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LES FIBRES ALIMENTAIRES

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Les fibres alimentaires sont passées aux oubliettes pendant de nombreuses années, injustement considérées comme inutiles. Or, on sait aujourd’hui que ces fibres alimentaires sont indispensables pour une digestion efficace. Elles ont ainsi une action favorable sur la santé et contribuent à réduire le risque de cancer du côlon et de maladies cardio-vasculaire… rien que ça !

QUE SONT LES FIBRES ALIMENTAIRES ?

On trouve les fibres alimentaires exclusivement dans les aliments d’origine végétale. Elles constituent le « matériel structurel » des plantes. De part leur structure complexe, notre organisme ne les digère pas ou en partie seulement. Elles sont malgré tout très précieuse pour notre santé : elles équilibrent le taux de glycémie et de cholestérol, procurent une bonne sensation de satiété, stimulent l’activité de l’intestin et régulent la digestion. Tout cela est bon pour la ligne, le cœur et le confort digestif !

MAIS COMMENT LES FIBRES RÉGULENT-ELLES LE TRANSIT ?

Tout le monde ou presque sait ce qu’est la constipation : le côlon devient paresseux et l’évacuation des déchets ne se déroule plus exactement comme elle devrait. La personne âgée se distingue de la personne jeune par une diminution des pressions sphinctériennes au repos et à l’effort par une augmentation de la pression intra rectale lors des manœuvres de distension. Avant de prendre des médicaments ; consommer des aliments riches en fibres alimentaires suffit dans bien des cas. Les fibres absorbent beaucoup d’eau et gonflent dans l’intestin. Ainsi, les selles sont ramollies et leur volume augmente, ce qui stimule les parois de l’intestin à se contracter et à les expulser rapidement. Une activité physique régulière comme la marche, accompagnée d’une bonne hydratation, favorise également le transit intestinal.

QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN FIBRES ALIMENTAIRES ?

On trouve ces précieuses substances dans les aliments végétaux tels que les légumes, les fruits, les pommes de terre et les céréales complètes. « Complet » signifie que le grain de céréale a été utilisé dans son intégralité, et l’enveloppe du grain, c’est-à-dire le son, possède le pourcentage le plus élevé de fibres alimentaires.   A l’inverse, une farine blanche en contient nettement moins, car elle est obtenue à partir de la partie intérieure du grain uniquement. Les aliments comme le pain blanc, la tresse au beurre et les pâtes « classiques » ne contiennent donc guère de fibres alimentaires, puisque 70% des fibres alimentaires se situent dans les couches extérieures du grain. Il faudrait manger  deux tranches de pain blanc pour obtenir le même apport de fibres d’une seule tranche de pain complet. On choisira donc toujours, de préférence, les produits céréaliers à base de céréales complètes.

 

Le tableau ci-dessous indique la teneur en fibres alimentaires d’un certain nombre de produits. Choisissez vos aliments préférés parmi ceux qui sont riches en fibres :

Aliment	Portion	Fibres alimentaires (grammes par portion)
Pain blanc Pain complet	45 g (1 tranche)	1,6 3
Pâtes Pâtes complètes	200 g (cuites)	3 6,8
Cornflakes (en général) Pétales de blé complet	40 g	1,6 4,6
Pomme (sans pelure) Pomme (avec pelure)	150 g	2,7 3,2
Abricot frais Abricot séché	30 g	0,6 5,3
Riz blanc Riz complet	200 g (cuit)	0,2 1,8

 

En ce qui concerne les légumes et les fruits, consommez au moins deux portions de fruits et trois de légumes par jour. Un petit conseil : prenez l’habitude de manger quelques crudités ou un fruit pour les dix heures ou les quatre heures.

LES FIBRES ALIMENTAIRES SONT-ELLES TOUTES LES MÊMES ?

Non, les fibres alimentaires sont très différentes. On les classe en deux catégories : celles solubles dans l’eau et celles qui ne le sont pas.

Les fibres hydrosolubles forment une sorte de gel au contact de l’eau. Dans le gros intestin, ces fibres servent d’aliments aux « bonnes » bactéries intestinales.

Les fibres non hydrosolubles absorbent du liquide dans le gros intestin et facilitent ainsi la digestion.

	Sources	Actions
Fibres hydrosolubles	Légumineuses, légumes, avoine, pommes de terre, fruits, algues, pré biotiques	–        Diminue le taux de cholestérol –        Action positive sur la glycémie –        Satiété durable –        Effet régulateur lors de diarrhées
Fibres non hydrosolubles	Blé complet, seigle, riz complet, choux, carottes, oléagineux	–        Satiété durable –        Stimulation de la digestion –        Prévention de la constipation

 

QUELLE QUANTITÉ DE FIBRES ALIMENTAIRES FAUT-IL CONSOMMER CHAQUE JOUR ?

Pour un adulte ainsi que pour les besoins de la personne âgée, 30 grammes de fibres alimentaires par jour constituent l’apport idéal. La plupart des Suisses n’y arrivent malheureusement pas et ne consomment que 23 grammes de fibres alimentaires par jour (Cinquième rapport dur la nutrition en Suisse 2005).

Pour augmenter sa consommation en fibres alimentaires :

• Privilégier les produits complets
• Parsemez de son de blé vos yogourts, céréales et fruits
• Lavez et séchez soigneusement vos fruits et légumes, mais laissez-leur leur pelure : c’est là que se trouve la plus grande partie des fibres !
• Consommez des légumineuses (p.ex. les pois, lentilles), elles contiennent également des fibres en grande quantités.

CONSEIL : S’HABITUER LENTEMENT AUX FIBRES ALIMENTAIRES   En effet, si vous aviez pour habitude de consommer peu de fibres, les intestins doivent tout d’abord s’accoutumer à une quantité inhabituelle de fibres alimentaires, c’est pourquoi il est préférable d’opérer une transition lente. Si la transition est progressive, les intestins ne protestent pas. Au contraire : la digestion est facilitée. Au départ, mélangez par exemple des pâtes blanches avec des pâtes complètes. Mangez le matin du pain complet et le soir du pain bis.

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