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Les fêtes de fin d’année : comment allier plaisir et santé ?

Le temps des fêtes approche à grands pas. Une période conviviale, agréable pour le plaisir des papilles. Mais entre indigestion, excès divers et peur de prendre du poids, ces moments peuvent être source de stress pour certains lorsqu’il s’agit de gérer l’alimentation.

Avant tout, le plaisir

Que ce soit le repas du réveillon, du jour de Noël ou de la Saint-Sylvestre, c’est d’abord l’occasion de partager un moment chaleureux en famille et/ou entre amis. Les points forts des menus festifs sont sans nul doute le plaisir des yeux avec de belles présentations des plats, tout autant que gustatif. Traditionnellement généreux et gourmands, ils ont également un point faible : l’excès !

 

Les excès divers : l’inconvénient principal des menus de fête

L’excès concerne souvent tous les macronutriments. Pour commencer, les protéines, que l’on a tendance à servir en entrée en plus du plat. Par exemple, débuter le repas par quelques huitres, puis enchaîner avec une viande ou de la charcuterie.

L’excès concerne aussi souvent les graisses, qu’elles soient cachées (viande, fromage, dessert) ou visibles (sauces, beurre…). Même si le corps en a besoin dans la limite du raisonnable, les graisses apportent vite leur lot de calories. Prenons l’exemple de l’incontournable foie gras : 100g apportent environ 480 calories, majoritairement sous forme d’acides gras saturés et mono-insaturés. La famille des glucides, souvent simples, n’est pas épargnée non plus. Et pour cause, dès début novembre, les supermarchés sont inondés de chocolats et d’autres douceurs en tout genre. Enfin, on peut parler d’excès du nombre de préparations qui composent le menu : apéritif, entrée, plat, fromage et dessert. En d’autres termes, un surplus de calories entraînant une digestion longue et laborieuse.

 

Miser sur la qualité pour limiter les excès

Une simple solution permet de remédier à tout cela : miser sur la qualité et non sur la quantité, de l’entrée au dessert, sans passer par l’étape fromage. Qualité des ingrédients (qui ne seront pas forcément hors de prix), des recettes et de leur présentation. La dégustation en pleine conscience de chaque mets permettra de diminuer les quantités consommées sans même s’en apercevoir : c’est la satiété sensorielle spécifique. Ce concept décrit la diminution progressive du plaisir tiré de la consommation d’un aliment déterminé alors que le plaisir lié à d’autres aliments n’est pas affecté. Aussi, l’écoute de ses sensations alimentaires (faim/satiété) est indispensable. L’idée est donc de ne pas se priver, mais plutôt de réaliser des choix stratégiques si on en ressent le besoin.

Ainsi, une ou deux pincées de curcuma dans un potage de légumes, une croûte d’algues sur un saumon ou quelques graines de courge dans une salade offrent une petite touche d’originalité, sans pour autant alourdir les recettes. Pour alléger les sauces, pensez à certains ingrédients clés : moutarde, laitage, sauce soja et petites quantités de bonnes huiles réduisent l’addition calorique. Misez sur les huiles riches en oméga-3 comme le colza pour une utilisation à froid.

Quant aux végétaux, ils ne doivent pas uniquement faire office de décoration dans l’assiette. Leur présence fournit certes de la couleur, mais apporte également de la fraîcheur et un bonus nutritif très utile (fibres, sels minéraux et vitamines) favorisant une bonne digestion. Introduire une entrée composée de légumes permet une diminution de la consommation du plat et/ou du dessert.

Pour limiter les excès de protéines et de lipides, et ainsi réaliser une combinaison alimentaire efficace, proposez le fromage non plus en plateau, mais au sein d’une salade ou dans une entrée à base de légumes, tel que le mille-feuille de chèvre et radis noir par exemple. Contrairement à de nombreuses autres viandes grasses, la volaille est une alternative ne contenant que peu de graisses, la majorité se trouvant dans la peau, facilement retirable.

Pensez à servir le dessert dans une assiette, en verrines ou en cocottes individuelles : faites-y figurer des fruits, peu de sucre ou sucrez avec des fruits séchés. Enfin, limiter l’excès d’alcool. Malgré sa popularité durant les fêtes de fin d’année, l’alcool est véritable un cocktail de calories « vides ». En effet, il en contient quasiment autant que la graisse : 7 kcal pour 1g d’alcool et 9 kcal pour 1g de lipides. Il existe des alternatives tout aussi festives et moins caloriques : l’eau aromatisée avec des rondelles de kumquats, un peu de gingembre, une pointe de miel, une tige de citronnelle et quelques glaçons. Cela ne vous empêche pas pour autant de trinquer avec votre famille et/ou vos amis !

 

Concernant les potentielles difficultés de digestion, vous pouvez miser sur une petite promenade après le repas.

 

             Un maître mot : prenez le temps de déguster !

 

Pabion Céline

Diététicienne HES chez Teamnutrition.ch

 

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