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A l’instar des pays industrialisés, la Suisse connaît une augmentation des maladies dites non-transmissibles. En l’an 2000, on estime que 348 400 mille personnes âgées de plus de 50 ans en Suisse souffraient d’une affection nommée ostéoporose (1).

Quels en sont les symptômes ? Et surtout,  comment prévenir cette maladie chronique?

 

La signification du terme ostéoporose provient du grec osteo (os) et poro (petit trou). Appelée aussi «maladie des os fragiles», il s’agit d’une affection touchant le squelette.  Cette maladie est caractérisée par  une diminution de la masse osseuse et de la qualité des os, induisant une réduction de la résistance de ces derniers (2). En effet, lorsque les os deviennent plus poreux, ils sont alors propices à se fracturer lors d’une chute banale qui, en temps normal, aurait été sans conséquence (3). L’ostéoporose est une maladie silencieuse progressant de manière insidieuse pendant plusieurs années pour être généralement diagnostiquée chez la personne âgée (2).

 

La masse, la densité et la solidité des os sont des éléments qui déterminent l’apparition de l’ostéoporose. Ils résultent de l’influence de plusieurs facteurs tels que l’hérédité, le sexe, l’apport nutritionnel (calcium, protéines, vitamine D), l’activité physique, la masse musculaire, sans oublier la consommation de médicaments et la présence d’autres maladies (1).

Dans la majorité des cas, les os se fragilisent en raison d’un apport insuffisant en protéines, en calcium et en vitamines D (3). Comment y remédier ?

 

Les produits laitiers

 

Les meilleurs pourvoyeurs de calcium sont de loin le lait et les produits laitiers. Le calcium est un élément constitutif essentiel des os. Il permet la synthèse d’un squelette sain et solide. Un apport suffisant de calcium doit être fourni quotidiennement par l’alimentation car, dans le cas contraire, l’organisme puise dans ses réserves de calcium, c’est-à-dire dans les os.

 

Les apports quotidiens recommandés en calcium (2)

 

Groupe d’âge (tous sexes confondus) Apports quotidiens recommandés en calcium (mg)
Adolescents, jeunes adultes de 13 à 19 ans 1200 mg
Adultes de 19 à 65 ans 1000 mg
Adultes de plus de 65 ans 1000 mg

 

 

 

 

 

 

Les fournisseurs de calcium (2)

 

 

Aliments riches en calcium (portion contenant env. 250 mg de calcium) Autres sources de calcium (portion contenant env. 100 mg de calcium)
2 dl de lait ou

180 g de yaourt ou

30 g de fromage à pâte dure ou

60 g de fromage à pâte molle ou

200–250 g de fromage blanc

100 g de brocoli ou

100 g de légumineuses (poids sec) ou

300 g de pain à la farine complète ou

40 g d’amandes ou

100 g de noix ou

2,5 dl d‘eau minérale riche en calcium

 

Outre le calcium, les produits laitiers apportent également des protéines, importantes pour la santé des os et des muscles.

 

La vitamine D

 

La vitamine D régule l’absorption intestinale du calcium et favorise sa fixation dans les os. Dans notre alimentation, cette vitamine n’est présente en quantité significative que dans les poissons gras, les champignons et les œufs. Les produits laitiers en fournissent aussi, mais en très faibles quantités. Heureusement, l’organisme peut en synthétiser lui-même au niveau de la peau grâce à la lumière du soleil. Néanmoins, cette capacité de synthèse cutanée diminue avec l’âge: chez une personne âgée, elle est inférieure d’un quart à celle mesurée chez une personne jeune. Une carence en vitamine D est par conséquent souvent diagnostiquée chez les aînés. C’est pourquoi une supplémentation en cette vitamine sous suivi médical peut être recommandée durant les mois d’hiver (2).

 

Recommandations de la Société Suisse de Nutrition : Ostéoporose – à retenir (2)

 

Optimiser la consommation de calcium: au moins trois portions de lait ou de produits laitiers réparties dans la journée. A compléter éventuellement avec des légumes et de l’eau minérale riche en calcium.

 

Sortir à l’air libre et au soleil pour synthétiser suffisamment de vitamine D. Selon les cas, utiliser des suppléments de vitamine D durant les mois d’hiver (novembre à mars).

 

Pratiquer régulièrement une activité physique (si possible à l’air libre). Une activité physique régulière est absolument indispensable à une solide charpente osseuse.

 

Éviter les autres facteurs de risque tels que la nicotine, la consommation excessive d’alcool ou la maigreur.

 

Maria-Lena Enz

Mélisandre Anderson

Diététiciennes diplômées HES